L’alimentation cétogène de A à Z

Avant tout, il convient de préciser que le régime cétogène n’est pas un régime express que l’on met en place pour préparer son summer body. L’alimentation cétogène permet certes de maigrir vite, mais elle est un véritable mode de vie à adopter pour une meilleure santé.

La base du régime céto consiste à reprogrammer notre organisme pour qu’il tire son énergie non plus des glucides, mais des lipides. Avec une physiologie normale, notre organisme tire son énergie du sucre que nous consommons. La plupart d’entre nous sommes complètement dépendants aux glucides : nous respectons un horaire pour manger, pour maintenir notre niveau d’énergie, et nous brûlons difficilement l’énergie qui est stockée dans nos dépôts graisseux. En mode céto, l’apport de glucides étant réduit, les lipides destinés à la production d’énergie sont dégradés et des cétones sont ainsi produites dans le foie (ainsi qu’un peu de glucose).
Les corps cétoniques, dont l’acétone, sont des déchets du métabolisme des graisses, lorsqu’elles sont utilisées comme source d’énergie quand les réserves en sucres de l’organisme sont insuffisantes, notamment lors d’un jeûne prolongé ou d’un état de cétose.

Régime cétogène : par où commencer ?

Vous avez décidé d’adopter un régime cétogène et vous ne savez pas comment vous y prendre ? Vous trouverez sur ce site de nombreuses informations qui vous permettront de faire les choses dans l’ordre.
Tout d’abord, il est important de comprendre comment fonctionne la cétose. Une fois que vous vous êtes documenté, vous pouvez entamer une phase de transition. Selon les spécialistes du comportement, 21 jours suffisent pour instaurer de nouvelles habitudes de manière durable. Nous vous proposons donc une adaptation sur trois semaines pour reprendre votre métabolisme en main et sortir de cette dépendance au glucose qui vous empêche de brûler du gras et de garder un niveau d’énergie constant.

Notre ebook Trois semaines de transition vers une alimentation cétogène vous guidera pour, in fine, adopter le mode de vie cétogène de manière durable. Nous vous aiderons à faire le tri dans vos placards et dans votre frigo, à mettre de nouvelles habitudes en place et à composer vos assiettes, avec des menus adaptés pour toute la phase de transition.

L’état de cétose, c’est quoi ?

L’état de cétose, c’est lorsque notre organisme utilise le gras comme principale source d’énergie. Et pour que les corps cétoniques qui serviront de carburant à nos cellules soient créés, il faut réduire sa consommation de glucides. Une fois l’alimentation cétogène en place, les premières semaines sont les plus délicates. Certains changements s’opèrent, la concentration est accrue, les petits creux disparaissent, et certains connaissent quelques effets désagréables tels que des nausées ou des ballonnements. L’état de cétose est généralement atteint après trois à quatre jours avec peu ou pas d’apports en glucides.
Et lorsque votre organisme aura pris l’habitude de brûler des graisses pour fonctionner, il sera céto-adapté.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Les bandelettes urinaires

Les bandelettes urinaires sont le moyen le plus utilisé pour détecter la cétose, mais elles sont loin d’être le plus fiable, car le niveau de cétones dans l’urine ne reflète pas fidèlement le niveau de cétones dans le sang. Ces bandelettes sont disponible sur Internet et servent à mesurer la présence de cétones dans les urines : leur surface réactive change de couleur en cas de présence de cétones. Le nuancier imprimé sur l’emballage permet de comparer la couleur et donc de déterminer la quantité approximative de cétones présentes dans l’urine. Pour un état de cétose, la valeur approximative à cibler est entre 15 mg/dl (1,5 mmol/l) et 80 mg/dl. Les bandelettes ne permettent pas de mesurer précisément la présence de cétones dans l’organisme, mais si vous éliminez environ 15 mg/dl de cétones par voie urinaire, alors votre sang en contient une forte concentration et votre organisme se trouve donc en cétose.

En plus de ce manque de précision, le résultat dépend du moment de la journée auquel vous faites le test. Par exemple, si vous utilisez les bandelettes après un effort physique important, vous risquez d’obtenir un résultat positif alors que votre organisme n’est pas réellement en cétose : vos cellules ont eu besoin de beaucoup d’énergie et ont puisé des cétones dans le sang, si efficacement que les reins n’ont pas suivi et n’ont quasiment pas éliminé de cétones.

L’haleine

L’haleine est témoin de cétose fiable. L’acétone est l’un des corps cétoniques produits lors de la combustion de lipides dans le foie. Lorsque le processus est en place, l’acétone produite modifie l’odeur de l’haleine, qui devient un peu métallique.

Les tests sanguins pour la cétose

Les tests sanguins sont le moyen le plus efficace et le plus précis de jauger votre état de cétose. Il vous faut pour cela un kit spécial, que l’on trouve facilement sur Internet.

Les bienfaits de la diète cétogène

Le régime cétogène est synonyme de nombreux bienfaits pour notre organisme. Si certains d’entre eux mettent plusieurs semaines à s’installer, d’autres sont visibles en quelques jours, notamment le regain d’énergie et la concentration accrue. Le régime cétogène permet de maigrir vite, de lutter contre certaines maladies et de booster ses performances cognitives, entre autres.

Le cerveau sous les projecteurs

Le mode d’alimentation cétogène n’est pas un régime miracle. Il ne guérit pas tous les maux, mais son effet bénéfique pour le cerveau est reconnu depuis bien longtemps.
Notre cerveau tire généralement son énergie du glucose issu des glucides que nous consommons. Or, le glucose n’est pas le seul carburant que peut utiliser notre cerveau : c’est là qu’entrent en jeu les corps cétoniques. C’est notre foie qui produit ces corps cétoniques à partir de gras lorsque l’apport en glucides est réduit. Le glucose est acheminé vers le cerveau via des transporteurs spécifiques qui saturent les capillaires sanguins de notre cerveau pour permettre au glucose de passer la barrière hémato-encéphalique. Cette barrière est la porte d’entrée de notre cerveau : elle laisse passer les composés nécessaires à la santé et au bon fonctionnement du cerveau et rejette les toxines.

En quoi les cétones sont-elles meilleures que le glucose pour notre cerveau ?

Le glucose présente deux problèmes : la qualité et la quantité des glucides à partir desquels il est produit. Les glucides que nous consommons, pour beaucoup, sont raffinés et transformés et entraînent un effet inflammatoire. Les niveaux d’endotoxine inflammatoire augmentent, et l’inflammation peut se diffuser dans d’autres régions du corps. Consommé en excès, comme c’est le cas dans notre société actuelle, le glucose entraîne une réaction inflammatoire et une augmentation de la barrière hémato-encéphalique(1), qui peuvent, à long terme, altérer le bon fonctionnement du cerveau.

Les corps cétoniques, quant à eux, franchissent très rapidement cette barrière et sont facilement transportables par le sang vers d’autres organes. En raison de leur assimilation rapide, les cétones fournissent au cerveau 25 % d’énergie supplémentaire que le glucose. Si vous avez déjà testé le régime cétogène, alors vous connaissez l’effet stimulant de ce mode d’alimentation. Lors des premières semaines de cétose, on constate un regain d’énergie et une concentration accrue.

Les recherches sont peu nombreuses sur le sujet, mais les études existantes montrent le potentiel incroyable du régime céto par rapport à différentes maladies cérébrales liées à une neurotoxicité : épilepsie, migraines, maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, sclérose latérale amyotrophique) et plusieurs autres troubles neurologiques (autisme, tumeur cérébrale, traumatisme cérébral, maladies mitochondriales, accidents vasculaires cérébraux) (2). Des chercheurs œuvrent pour mieux comprendre les mécanismes d’action, mais les cétones permettraient de réduire le stress oxydatif et l’inflammation neuronale tout en équilibrant l’activité des mitochondries.(3)

(1)Noble, E.E., Hsu, T.M., Kanoski, S.E. (2017). Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment. Front Behav Neurosci.
(2) Veech, R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism.Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids
(3) Stafstrom, C.E. et Rho, J.M. (2012). The Ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. Front Pharmacol

La perte de poids

Un grand nombre d’adeptes de l’alimentation cétogène ont entamé ce changement de mode de vie dans l’unique but de perdre du poids, de maigrir vite. Et c’est sans doute l’avantage le plus visible et le plus rapide qu’induit une alimentation cétogène. Bien souvent, dès les premières semaines, le régime cétogène permet de maigrir du ventre et de perdre rapidement des centimètres.

Dans le cadre d’un régime cétogène, la perte de poids se fait en deux étapes. Au tout début, l’apport en glucides étant fortement réduit, l’organisme puise dans ses réserves de glucides, dans les muscles et dans le foie. Ce sont les réserves de glycogène. Un gramme de glycogène étant lié à 3 grammes d’eau environ, la perte de poids rapide qui est souvent constatée lors de la mise en place d’un régime cétogène est donc une perte d’eau, principalement.
Puis, lorsque le corps a épuisé toutes ses réserves de glycogène, il se sert les lipides comme carburant. Ce processus génère la production de déchets appelés corps cétoniques. On dit que l’organisme est en cétose, un état qui contribue notamment à réduire l’appétit.

Au final, l’appétit diminue, et en l’absence d’apport de glucides, l’organisme carbure aux corps cétoniques. L’utilisation des cétones demande beaucoup d’énergie à l’organisme qui se sert également dans les graisses corporelles. Il est donc possible de maigrir vite avec la diète cétogène, à condition de faire preuve de discipline dans la composition de ses assiettes. Avec l’alimentation cétogène, les apports sont d’environ 70 à 80 % de lipides, 20 à 25 % de protéines et 5 à 10 % de glucides (soit 20 à 50 g de glucides par jour). Pour réduire les glucides à ce point, il faut souvent arrêter complètement la consommation des céréales et de leurs dérivés, des légumineuses, de nombreux fruits riches en sucre ainsi que des aliments transformés.

Protection contre les maladies

Loin d’être une nouveauté, la diète cétogène est utilisée à des fins thérapeutiques depuis plus de 90 ans. Comme nous l’avons expliqué plus haut, son efficacité a été prouvée concernant des maladies neurologiques telles que l’épilepsie. En effet, chez les enfants épileptiques qui ne répondent pas aux médicaments, le régime cétogène permet de réduire les crises de plus de 50 % pour environ 40 % des enfants et de les supprimer à 90 % ou complètement dans 7 à 15 % des cas(1). Ce mode d’alimentation est reconnu comme très efficace, car il réduit d’au moins 50 % le nombre de crises chez 30 à 60 % des patients. Mais malgré ce succès chez les enfants, la diète cétogène a été relativement peu étudiée chez les adultes.
(1)Neal, E.G., Chaffe, H.M., Edwards, N., Lawson, M., Schwartz, R., Fitzsimmons, G., Whitney, A., Cross, J.H., 2008. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 7, 500–506

Aujourd’hui, plusieurs études portant sur le régime cétogène et les maladies dégénératives sont en cours..Le potentiel incroyable de l’alimentation cétogène pour notre santé commence à peine à être exploré… Il appartient à chacun de composer son assiette comme il l’entend.

Régime cétogène et cancer

À l’heure actuelle, aucune étude ne prouve que le régime cétogène permet de lutter contre le cancer. Mais de plus en plus de personnes malades adoptent cette alimentation pauvre en glucides et riche en graisses pour, d’une part, se sentir mieux et, d’autre part, ralentir la progression de la maladie.
Depuis 2013, la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz suit des patients atteints de cancer qui ont opté pour un régime cétogène. Elle a d’ailleurs écrit le livre Combattre le cancer avec le régime cétogène. Elle n’affirme en aucun cas que l’alimentation cétogène est un traitement miracle, mais elle explique, cas cliniques à l’appui, qu’elle peut optimiser les traitements : moins d’effets secondaires, plus d’énergie, résultats des traitements optimisés.

L’alimentation cétogène et le sport

En plus de son intérêt pour lutter contre diverses maladies, le régime cétogène est connu pour améliorer les performances sportives et accélérer la récupération.

Pour les sportifs d’endurance, le régime céto permet de brûler les graisses très efficacement; proportionnellement à l’intensité de l’effort.Qui plus est, les athlètes d’endurance dépendants au glucose connaissent, pour beaucoup, les effets négatifs de l’épuisement du stock de glycogène. Avec un organisme en cétose, plus d’hypoglycémie, les réserves de glycogènes étant préservées !
Concernant les sports de force, notamment la musculation, l’effet anti-inflammatoire et économe en protéines du régime cétogène permettent de s’entraîner plus intensément et de récupérer plus vite

En mode cétogène, les sportifs puisent dans leurs lipides lors d’un effort.

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